Una técnica de relajación es cualquier método, para procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.
Las técnicas de relajación a menudo emplean técnicas propias y de los programas de control del estrés y están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática y eldesarrollo personal. La relajación de la tensión muscular, el descenso de la presión arterial y una disminución del ritmo cardíaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la salud.1 Sin embargo, no se dispone de evidencia científica que apoye la eficacia de algunos métodos.
Motivación
La gente recurre a las técnicas de relajación por los siguientes motivos, entre otros:
- Ataques de ansiedad
- Ataques de pánico
- Problemas cardíacos (inicialmente suelen ser palpitaciones)
- Depresión
- Búsqueda de bienestar personal
- Cefalea o dolores de cabeza (muchas veces migrañas)
- Competencia intraespecífica con otros seres humanos
- Hipertensión
- Sistema inmunológico debilitado (por ejemplo por distrés o estrés negativo al ser muy elevada la carga alostática)
- Insomnio
- Control del dolor
- Control del estrés
- Control de la ira
- Problemas lingüísticos (tartamudez, tartajeo, dislalia, afasias, síndrome de Tourette, dificultades en la escritura manuscrita etc.)
Ejercicio de respiración para relajarse:
- Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni el abdomen.
- De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
- Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
- Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
- Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
- Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración. Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla. De momento sólo obsérvala.
- Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
- Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración. Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular. Nunca fuerces. Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
- Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar. Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural). En ella es cuando la relajación es más profunda.
- Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.
…Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración.
Lo que NO es compatible con un buen ejercicio de relajación y respiración:
- mantener una postura incómoda
- sentarse a hacer el ejercicio si llevamos horas sentados, es mejor antes mover un poco el cuerpo.
- estar haciendo una digestión (sobre todo si es pesada)
- mantener tensión en la mandíbula
- estar pendiente del reloj
- contabilizar el tiempo de inhalación y exhalación
- molestarse con uno mismo (por distraerse, porque las cosas no salen como uno quiere, etc.)
Y recuerda, la práctica hace al maestro. Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás que relajación y respiración se conviertan en sinónimos para tí.
♦ EL LAZARILLO: por parejas, uno se venda los ojos a modo de ciego y el otro hace de lazarillo.
Hay varias maneras de jugar, siempre teniendo en cuenta de remarcar la seguridad para que el ciego no sufra ningún daño, el lazarillo deberá estar atento en todo momento.
Se puede empezar a jugar en un espacio cerrado despejado de objetos, si bien teniendo la precaución adecuada se puede también practicar en el exterior.
- Manteniendo el contacto con el ciego: el lazarillo lo sujeta con una mano por un brazo y así lo guía, dirige su movimiento. Sin hablar, sólo pronunciando STOP si requiere que el ciego se pare de golpe.
- Sin contacto con el ciego: el lazarillo lo guía indicándole si tiene que girar, seguir recto, parar, ir hacia atrás: recto / derecha + recto / izquierda + recto / hacia atrás / stop / cualquier combinación necesaria para guiar los pasos del ciego.
- Pronunciando el nombre del ciego: aconsejable en sala o espacio sin obstáculos, el lazarillo guía al ciego llamándole por su nombre. Primero puede llamarle desde muy cerca para luego alejarse un poco, tomar más distancia, llamarle más flojo, más fuerte.
- Haciendo un sonido que previamente el lazarillo le hará escuchar al ciego: de la misma manera que la variante de pronunciar el nombre pero en este caso con un sonido. El facilitador puede indicar los sonidos a cada pareja, pueden ser sonidos de animales u otras cosas, o dejar que cada lazarillo escoja el sonido que quiera.
♦ CAMBIO DE LAZARILLO: se requiere total seguridad en el lugar donde se va a hacer evitando sitios con desniveles, socavones o cualquier espacio de peligro potencial.
Como el anterior, empezar por parejas vendándose uno los ojos a modo de ciego y el otro haciendo de lazarillo y manteniendo el contacto con el ciego, el lazarillo lo sujeta con una mano por un brazo guiándolo, dirigiendo su movimiento. Sin hablar, sólo pronunciando STOP si requiere que el ciego se pare de golpe.
Cuando el facilitador dé la señal, el lazarillo suelta a su ciego que seguirá andando unos momentos por su cuenta, confiando, mientras llega otro lazarillocambiando de esta manera las parejas de lazarillos-ciegos, sin hablar ni comunicar al ciego quién es su nuevo lazarillo. Se pueden hacer varios cambios dejando esos momentos al ciego andando sólo en confianza.
♦ TRENES LOCOS: hacer trenes con cuatro-cinco participantes. Sólo la última persona de cada tren tiene los ojos abiertos, las demás personas los mantienen cerrados.
Para hacer que el tren se ponga en marcha, la última persona que es la que lleva los ojos abiertos, dirige el movimiento dando una palmada a la persona que tiene delante, ésta pasa la consigna igual que la ha recibido a la persona que tiene delante y así hasta llegar a la primera persona del tren. Las consignas son.
- palmada en el centro de la espalda: andar recto hacia delante
- palmada sobre el hombro derecho: hacer un giro de un cuarto hacia la derecha
- palmada sobre el hombro izquierdo: hacer un giro de un cuarto hacia la izquierda
- palmada suave sobre la cabeza: andar recto hacia atrás
- apretón sobre la parte alta de ambos brazos: detener la marcha
Se puede hacer un recorrido con obstáculos (cojines, sillas) a sortear por los trenes.
Una variante de este juego es realizarlo por parejas, como una propuesta de lazarillo.
♦ ENCONTRAR VAGÓN: hacer un tren con todos los participantes o varios trenes si se trata de un grupo muy grande, tapándose todos los ojos. Tocar cabeza, orejas, hombros, y oler a la persona que cada uno tiene delante con el objetivo de grabar la forma y el olor del compañero. Al dar la señal, el tren descarrila y cada vagón va por el lugar por su cuenta, sin hablar para no dar pistas, y con la nueva señal, sin hablar, las personas comienzan a tocar y oler para reencontrar el vagón que va delante de ella. Una vez lo encuentran, ponen las manos en su cintura para no separarse mientras se forma de nuevo el tren.
♦ SEGUIR LA SEÑAL: todo el grupo se tapa los ojos y el facilitador, desplazándose por el lugar, indica que sigan su voz o un sonido que realice (viento, pájaro, oveja, etc.). También puede acercarse a alguien y decirle al oído que haga un determinado ruido y los demás le sigan, cambiando de persona y sonido sucesivamente o indicando a más de una persona para hacer sonidos.
♦ SEGUIR LA SEÑAL POR EQUIPOS: en subgrupos, poniendo una tela o manta por encima de las cabezas de las personas para taparlos e impedir que vean, el facilitador se desplaza por el lugar indicándoles que sigan su voz o un sonido que realice, o bien se queda fijo en un lugar indicándoles que cumplan las instrucciones previamente acordadas para llegar a una meta.
Estas instrucciones pueden ser palabras entendibles o inventadas, por ejemplo, derecha=wamba, izquierda=zalafú, hacia delante=vínchala, hacia atrás=catastruf, dando lugar aún a más juego y risas por la confusión que pueden crear. La meta puede ser un sitio de la sala hacia el que el facilitador guiará haciendo todo un recorrido.
♦ BALANCEO A TRES: se colocan dos personas una en frente de la otra a una distancia suficiente para que una tercera persona pueda situarse en medio y ser balanceada por las otras dos que la reciben y empujan suavemente entre ellas.
Conviene que las tres personas tengan un peso y una constitución similares para que puedan manejar de forma segura y cómoda a la persona de en medio.
La persona que se pone en medio afloja su cuerpo dejándolo caer hacia delante y atrás en peso muerto, con los ojos cerrados de preferencia, confiando en las otras dos personas.
♦ BALANCEO EN CORRO: formar un corro de 4 a 6 personas más una que se coloca en el centro, con el cuerpo flojo y los ojos cerrados de preferencia. Las personas del corro balancean a la del centro en diferentes direcciones.
Todas las personas del corro deben estar atentas para recibir a la que está en el centro.
Conviene que todas tengan un peso y una constitución similares para que puedan manejar de forma segura y cómoda a la persona del centro.
♦ DEJARSE CAER: por grupos de 4 a 6 personas, una va andando por el lugar mientras las otras se colocan detrás. Cuando la que va delante lo decida, se deja caer y las que están detrás la recogen.
Todas las personas del grupo deben estar atentas para recibir a la que va delante.
Conviene que todas tengan un peso y una constitución similares para que puedan manejar de forma segura y cómoda a la persona que se deja caer.
♦ CAER AL CENTRO Y RECOGER: se forma un corro con muchas personas (10-12) que se colocan muy juntas. El facilitador va por detrás y empuja suavemente a alguien hacia el centro que los demás deben recibir para que no caiga.
Otra manera es numerar al oído a todas las personas del corro -no consecutivamente- por ejemplo 5,6,7, 10, 11,12, 20, 21,22 para que los demás no sepan el número de la persona de al lado y luego, el facilitador dice el número de alguien que se deja caer.
Todas las personas del corro deben estar MUY atentas para recibir a la que cae hacia el centro.
♦ VIAJE POR LOS SENTIDOS: se puede hacer después de los juegos del lazarillo.
Preparar todo el material necesario previamente, sin que lo vean los participantes para que resulte una sorpresa. Es un ejercicio que requiere de tiempo, de un ritmo pausado.
Indicar a los participantes que se acomoden en el suelo, con cojines, mantas si fuera necesario, adoptando una postura realmente cómoda, dejando la cabeza un poco erguida. Puede ser estirados o sentados contra la pared; como sea, deben colocarse de una forma que les resulte agradable, relajada, en la que puedan soltar el cuerpo.
PREGUNTAR SI ALGUIEN ES ALÉRGICO A ALGÚN ALIMENTO. TOMAR BUENA NOTA SI FUERA AFIRMATIVO RECORDANDO QUIEN ES LA PERSONA CON ALERGIA.
Repartir pañuelos para que se venden los ojos.
- Sentido del oído: indicar que lleven la atención al oído, escuchando los sonidos del lugar, del interior y del exterior, la propia respiración, la respiración de los compañeros. Poner ahora una grabación con sonidos o efectos especiales, por ejemplo cuencos tibetanos, sonidos de animales del mar, etc., seguido de una música suave con sonidos de naturaleza. Hacer sonar instrumentos por toda la sala tipo palo de lluvia, armonizador, algún sonido simpático como un botijo-pájaro (lo venden en las ferias), un pato o algo por el estilo para darle un toque de humor.
- Sentido del gusto: indicar que lleven ahora la atención al gusto, sintiendo el sabor que hay en la boca en ese momento. Indicar que se preparen para recibir un nuevo sabor en la boca e ir poniendo en los labios de las personas una pequeña porción de lo que hayamos preparado, por ejemplo un cacahuete, una almendra, un trocito de queso, TENIENDO EN CUENTA LAS POSIBLES ALERGIAS QUE HAYAN COMUNICADO.
Después que han saboreado esto, indicar que se preparen para recibir un segundo sabor y poner en los labios una pequeña porción de un nuevo sabor que puede ser chocolate. Va bien que los dos sabores sean contrastados.
- Sentido del olfato: indicar que lleven ahora la atención al olfato, sintiendo el olor que hay en el aire, el de la ropa, el de la propia piel. Pulverizar el aire -procurando que no caiga el líquido sobre las personas- con un pulverizador que contenga un poco de agua mezclada con un aroma, por ejemplo naranja. Al ratito, pulverizar con otro pulverizador con un nuevo olor, por ejemplo eucalipto.
Conviene hacer el olfato después del gusto pues las manos pueden impregnarse de la mezcla de los pulverizadores y esto haría que los alimentos tomaran ese sabor.
- Sentido del tacto: indicar que lleven ahora la atención al tacto, sintiendo el contacto de la ropa con la piel, el contacto del aire con la piel de la cara y de las partes descubiertas, el contacto del cuerpo con el suelo (o el lugar donde esté apoyado).
Como un bebé que descubre sus manos, explorar ahora una mano con la otra descubriendo a través del tacto la forma que tienen.
Se puede poner a partir de este punto una música suave.
Como un bebé curioso, seguir explorando pasando ahora los pies -quitándose los calcetines si apetece- y a cualquier parte del cuerpo, descubriendo la forma que tiene al tocarla, descubriendo cómo es, cómo es un dedo, un talón, una rodilla, un ombligo, un codo, una oreja, la nariz, incluso la lengua, los dientes... cualquier parte.
Explorar ahora desde el lugar donde está cada uno lo que hay alrededor, tocando, descubriendo la textura de cada cosa que se toca.
Para quien apetezca, ponerse a gatas y COMO UN NIÑO PEQUEÑO CURIOSO, desplazarse por el lugar descubriendo otras cosas, otros cuerpos -con suavidad, con respeto- sin tratar de identificar de quien se trata sino descubriendo qué forma tiene, cómo es. Si a alguien no le apetece ser tocado, simplemente retira la mano del que toca y esta persona lo respeta.
El facilitador estará atento por si alguien se siente incómodo y prefiere no participar en esta última parte. Puede llevarle a un lado a parte donde las demás personas no lleguen.
Tras el tiempo adecuado, indicar que las personas recuperen un espacio individual y se queden quietas. Indicar ahora que se quiten el pañuelo y sigan el impulso si les apetece dar un abrazo a los compañeros.
Cerrar compartiendo cómo han vivido la dinámica.
